200x200
Яндекс.Метрика

Приседания – одно из базовых упражнений в тяжелой атлетике на мышцы ног. Однако по пользе приседания принято считать одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке.Приседания-со-штангойПриседания со штангой

 

 

Польза приседаний заключается в том, что они способствуют быстрому набору силы и массы не только ног и низа спины, а дают толчок всему организму в целом. При приседаниях вовлекаются в работу множество крупных и мелких мышц  всей нижней части тела.

Классические приседания дают нагрузку на квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, бицепсы бедра, а так же икроножные мышцы.  Польза приседаний безусловно велика, всевозможные упражнения с приседаниями используют для общеукрепляющего эффекта или наоборот в качестве реабилитационных, с целью восстановления организма после ослабления и травм.

Приседать можно со штангой на плечах (трапециях), на специальных тренажерах и вообще без всякого дополнительного веса. Ниже приведены общие технические моменты приседаний, так как различия с весом вы занимаетесь или без все таки имеются.

1. Для начало необходимо принять правильное положение (стойку). Встаньте на ровную, твердую поверхность, поставив ноги на ширине плеч. Спину обязательно держите прямой, голову прямо. Положение спины и головы при опускании и поднимании тела должно оставаться неизменно.

2. Нагрузка должна ложиться на середину ступней, не на носки и не на пятки. При приседании следите за «ровной спиной и головой», это поможет вам отучиться наклоняться вперед, так как в противном случае нагрузка пойдет на носки, что приведет к потере равновесия.

3. Фазу опускания тела и фазу подъема делайте не быстро, постоянно держа мышцы в напряжении.  Нельзя расслаблять мышцы в нижнем положении, а потом резко подниматься «силовым рывком», так можно травмировать суставы.

4. При приседании во время подъема категорически запрещается задерживать или учащать дыхание. Следует придерживаться простой формулы: Опускание тела Вдох – Подъем тела Выдох.

5. При приседаниях глубина приседа должна быть 90 градусов, нельзя приседать ниже, выполнять глубокие приседания. Это очень травмоопасно для коленных суставов, а польза при таких приседаниях минимальна, потому как нагрузка сбрасывается с мышц ног на колени.

6. Колени не должны сужаться или расширяться на подъеме, запрещается отклонение таза влево или вправо, он должен опускаться и подниматься только вверх-вниз, в противном случае нагрузка сразу ляжет на одну ногу, что может привести к травме.

Если работать с большим весом, то необходимо использовать специальную экипировку – тяжелоатлетический пояс, наколенники и эластичные бинты.

Виды приседаний зависят от  следующих моментов. От расположения центра тяжести, от глубины приседаний и от расположения ног.

По расположению центра тяжести приседания делятся:

Приседания со штангой (на спине) – штанга находиться на трапециевидных мышцах.

prised_grud_02

Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой (на груди) – штанга удерживается руками крест-накрест на дельтовидных мышцах.

Приседания с гантелями – гантели или гири удерживаются опущенными руками.

Обычные приседания – без дополнительного веса. Польза этих приседаний заключается в общеукрепляющем (и реабилитационном эффекте после травм).

По глубине приседания делятся на:

Мелкие или частичные приседания – с ограниченной амплитудой выполнения. Используются в основном пауэрлифтерами, которые работают на максимальное повышение силы.

Средние или приседания до параллели —  бедро должно быть параллельно полу. Самые распространенные приседания.

Большие или глубокие приседания – таз опускается до максимума (иногда касаясь пяток). Этот вид приседаний считается наиболее травмоопасным, поскольку создает сильный изгибающий момент в коленных суставах.

По расположению ног приседания делятся на:

Плие приседания – ноги разворачиваются максимально широко, носки разводятся в стороны.

Гакк приседания со штангой

Гакк приседания со штангой

Гакк-приседания – штанга удерживается на прямых руках при выполнении упражнения.

Сумо приседания – ноги и колени разворачиваются в стороны максимально широко.

Пистолетные приседания – делаются на одной ноге, потом на другой.

Приседания ножницы – одна нога выставляется вперед, вторая остается на месте, вся нагрузка приходиться на выставленную ногу.

Польза, при выполнении приседаний, безусловно, велика. У  начинающих спортсменов происходит базовое укрепление ног и нижней части спины, у опытных культуристов идет набор силы и мышечной массы, у людей, которые восстанавливаются после травм, происходит общее укрепление организма.

Стоит отметить, что выполнение для разных целей будет различаться, но польза приседаний, как и результат, будет одна – укрепление организма.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Facebook
Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс